序章：实验启动（第10页）

（1）胸肌训练（促进健康胸部循环，提高控制能力）

夹胸训练（使用轻阻力器械，3组x15次）

拉力器扩胸（增强胸部肌肉弹性，3组x12次）

手掌对顶推力练习（2分钟x3次）

（2）盆底肌训练（提升身体控制能力，增强核心稳定性）

凯格尔训练（5秒收紧，5秒放松，10组）

硬举（轻重量，提高核心控制力，3组x10次）

交叉桥式（增强臀腿力量，3组x12次）

（3）尿道肌训练（增强敏感度与掌控力）

盆底提拉练习（收紧尿道肌群，10秒x10组）

排尿中断训练（每日训练收缩3-5次）

（4）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性）

仰卧卷腹（3组x15次）

侧卧抬腿（增强臀部线条，3组x12次）

高位箭步蹲（3组x10次）

2

瑜伽柔韧性训练（11:00

-

12:00）

目标：提升身体柔软度，提高姿态美感

眼镜蛇式（2分钟x3次）

下犬式（2分钟x3次）

开胯拉伸（5分钟）

轮式（2次x30秒）

幻椅式（增强平衡性，3次x20秒）

3

按摩学习（12:00

-

13:00）

目标：掌握专业按摩技巧，提高服务质量